Core oefeningen - Plank
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren. Door het trainen van deze spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet!
Uitvoering Ga op je buik liggen met je ellebogen op de grond en je handen schuin naar binnen. Steun je gewicht op je tenen en span je buik zo goed zo goed mogelijk aan, zodat je rug, billen en benen boven- en onderlichaam een mooie rechte lijn vormen. Houd dit minstens 1 minuut vol. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken.
TIP: let erop dat je je billen niet te ver omhoog steekt of je heupen laat zakken. De kracht moet namelijk echt vanuit je buik komen.
Superman
De Superman is een goede oefening voor het versterken en rekken van de dieper gelegen rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoogbrengt, des te lastiger en zwaarder het wordt.
Uitvoering Ga op je handen en knieën zitten en adem in. Adem uit en steek je rechter arm en linker been uit. Houd dit een paar seconden vast en ga weer terug naar beginpositie. Herhaal dit een aantal keer en strek nu je andere been en arm uit.
TIP: let goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden in de gestrekte positie vasthoudt.
Bicycle Maneuvre
Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening net als rijden op een fiets maar dan zonder het stuur. Met de juiste technieken, ben jij op weg naar een zichtbare sixpack!
Uitvoering Lig plat op je rug met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden in de lucht. Tijdens deze oefening maak je met je benen een fietsbeweging zonder de grond te raken. Je tilt je hoofd een beetje van de grond af en draait naar de kant van het naar jou toegetrokken been. Dit doe je daarna naar de andere kant en dit blijf je herhalen.
TIP: zorg dat je bovenrug en je benen tijdens de oefening van de grond blijven.
Reverse Crunch
De Reverse crunch staat op de zevende plek van meest effectieve buikspieroefeningen. Je voelt de nadruk vooral liggen op het onderste gedeelte van je buikspieren maar je traint ook nog de hele spier.
Ga plat op de grond liggen en leg je handen naast je hoofd. Breng je benen van de grond en houd ze in de lucht. Breng dan je knieën tot boven je middel en zorg je dat je billen en onderrug van de grond komen en je buikspieren zich spannen. Laat je heupen weer zakken en blijf dit herhalen.
TIP: tijdens de oefening zorg je ervoor dat je benen in de lucht blijven, zodat je buikspieren continu onder spanning staan. Succes met de oefeningen en op naar een bikini body!
